Tak Perlu Takut Makan Malam Lagi! Berikut Ide Menu Makan Malam Beserta Jumlah Kalorinya

Besaran kalori makan malam untuk diet setiap orang berbeda-beda. Berikut kebutuhan kalori diet per hari bagi wanita dan pria beserta ide menunya. (Foto: iStockphoto/undefined/CNN Indonesia)

Jakarta, NewMalangPos – Sebagian orang yang sedang melakukan program diet, biasanya menghindari untuk makan malam karena dikhawatirkan dapat memicu penumpukan lemak dan berujung berat badan bertambah.

Padahal jika memperhatikan jam serta menu makan malamnya, berat badan tak akan mudah naik.

Mengutip dari Livestrong, kalori makan malam untuk diet setiap orang berbeda-beda. Secara umum, kebutuhan kalori diet per hari bagi wanita 1.200-1.500 kkal sedangkan pria 1.500-1.800 kkal.

Apabila target harian membutuhkan sekitar 1.500 kalori, berikut hitungan kalori yang bisa Anda penuhi secara rinci, seperti dilansir dari CNN Indonesia, Selasa (28/9).

Sarapan, 400 kkal

Camilan pagi dan minuman, 100 kkal

Makan siang, 400 kkal

Camilan siang dan minuman, 100 kkal

Makan malam, 400 kkal

Makanan penutup malam dan minuman, 100 kkal

Jumlah kalori tersebut harus diisi dengan makanan dan minuman yang bernutrisi seperti karbohidrat kompleks, tinggi protein, serat, vitamin, serta mineral.

Makan malam tidak akan membuat Anda gemuk. Asalkan memilih makanan yang tepat, porsinya pas, jeda makan dan tidur malam berjauhan sekitar 3 jam, serta aktif bergerak seharian.

Baca Juga :  Sinopsis The Haunting of Bly Manor, Teror Romansa Gothic

Ide Makan Malam Rendah Kalori

Kalori makan malam untuk diet idealnya sekitar 400-500. Supaya tidak bingung, berikut ada contoh ide menu diet makan malam tanpa nasi dengan total kalori sesuai yang disarankan.

1. Steam ikan dengan sayuran

Jenis ikan fillet yang bisa digunakan yaitu dori, salmon, tuna, sarden, atau lainnya. Menu ini dapat disajikan untuk porsi 3-4 orang.

Bahan

•             4 potong ikan fillet (sudah bersih dan marinasi dengan garam dan lemon)

•             2 ikat baby pakcoy, potong-potong

•             3 siung bawang bombay, iris

•             2 buah cabai merah, iris (opsional)

•             3 cm jahe, iris memanjang seperti korek api

•             2 sdm kecap asin

•             1 buah jeruk nipis

•             1 sdt minyak wijen

Cara Membuat

•             Panaskan steamer khusus atau bisa gunakan panci kukusan.

•             Siapkan wadah anti panas yang sudah dilapisi aluminium foil.

Baca Juga :  Tips Menurunkan Risiko Tertular Covid-19 saat Ada di Antrean

•             Campur semua bahan utama ke dalam wadah dan bungkus dengan foil.

•             Masak sekitar 10-15 menit sampai matang sempurna, lalu sajikan.

2. Steak terong panggang dan ubi

Menu steak terong ini cocok untuk Anda yang menjalani diet vegetarian. Selain itu, bahan-bahannya mudah didapat dan harganya pun terjangkau.

Bahan

•             1 buah terong ukuran besar, potong sesuai keinginan

•             1 buah ubi jalar, potong (sudah direbus setengah matang dan kulitnya tidak dikupas)

•             1 sdm minyak zaitun

•             1 siung bawang putih parut atau cincang halus

•             1 cm jahe, parut

•             Sejumput garam himalaya pink

•             5 batang daun bawang, iris

•             1 batang parsley, cincang daunnya

Cara Membuat

•             Panaskan teflon anti lengket atau oven dengan suhu 180 Celsius (bisa sesuaikan jenis oven).

•             Letakkan semua potongan terong dan ubi di atas wajan dan olesi minyak.

•             Taburi aneka bawang, jahe, garam dan parsley.

Baca Juga :  Abaikan Karantina & Berjoget di Publik, Influencer Ditangkap

•             Panggang sekitar 20 menit sampai empuk dan matang merata, lalu siap disantap.

3. Ayam fillet panggang

Kalau biasanya Anda lebih sering merebus atau kukus, sesekali boleh coba memanggang fillet dada ayam yang diberi pasta cabai dan irisan tomat.

Bahan

•             3 dada ayam tanpa kulit (sudah bersih dan marinasi dengan garam, lada, lemon)

•             2 sdt pasta cabai

•             1 sdt minyak zaitun

•             1 sdt bubuk oregano

•             250 gram tomat ceri

Cara Membuat

•             Panaskan teflon anti lengket atau oven dengan suhu 200 Celsius (bisa sesuaikan jenis oven).

•             Masukkan ayam ke teflon dan olesi dengan minyak, pasta cabai serta oregano.

•             Masak 5 menit kemudian tambahkan tomat ceri.

•             Masak kembali sekitar 10-15 menit sampai ayamnya matang sempurna, lalu sajikan.

Itulah jumlah kalori makan malam untuk diet yang perlu Anda tahu dan ide menu makanan untuk dicoba.

(avd/fef/cnni/mg7/mg2/mar/nmp)

artikel Pilihan