Pandemi dan Bahaya Perilaku Sedentari

18

Oleh: Sunardi Siswodiharjo, S.TP., M. Sc.

Alumni Teknologi Pangan UGM, Finisher Half Marathon 21K

Get Up and Move. Bangkit dan bergeraklah. Kira-kira demikian pesan alarm jam pintar di tangan kiri saya yang muncul tiap satu jam sekali jika saya dianggap tidak ada aktivitas bakar kalori. Peringatan ini menjadi kian relevan pada saat pandemi, saat di mana banyak orang harus melakukan kerja dari rumah (work from home), sehingga kegiatan fisik dan bergerak seperti jalan kaki atau bahkan berlari menjadi sangat sedikit. 

Alarm model jam pintar tadi sangat cocok untuk orang-orang yang sedang malas gerak atau mager. Inilah yang sering disebut dengan sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari, sebuah gaya hidup yang cenderung kurang atau tanpa aktivitas fisik dan banyak duduk.               Disebut juga dengan perilaku sedentari yaitu mengacu pada segala jenis aktivitas yang dilakukan di luar waktu istirahat atau tidur, yaitu saat pengeluaran energinya sangat rendah. Hal ini dapat dinilai dari tingkat MET’s (Metabolic Equivalents) yaitu ≤ 1,5 MET’s, dibawah intensitas aktivitas fisik yang rendah.

Perilaku sedentari umumnya terjadi saat kita sedang membaca, bersosialisasi, menonton televisi, bermain video game, dan menggunakan gawai atau komputer hampir sepanjang hari. Keadaan menjadi lebih parah saat perilaku sedentari dilakukan sambil ditemani camilan yang umumnya tinggi garam, lemak dan tinggi kalori sehingga terjadilah penumpukan kalori secara akumulatif.

Aktif Bergerak Masih Terus Relevan 

Telah dimulainya imunisasi vaksin Covid-19 menjadi kabar gembira di tengah situasi pandemi dan berharap peningkatan imunitas atau kekebalan kelompok (herd immunity) agar pandemi segera berlalu. Namun demikian perilaku sedentari tetap akan berbahaya, pasalnya setelah vaksinasi dilakukan pun tetap masih akan dibutuhkan waktu beberapa bulan atau bahkan mungkin beberapa tahun ke depan sampai pandemi dinyatakan berakhir secara tuntas. Pada periode inilah perilaku sedentari masih akan cenderung tetap tinggi. 

Di laman news room WHO pada November 2020 disebutkan bahwa aktivitas fisik berkontribusi untuk mencegah dan menangani penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes. Secara global, 1 dari 4 orang dewasa tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan secara global.

Bahkan lebih dari 80 persen populasi remaja dunia kurang aktif secara fisik. Terdapat hingga 5 juta kematian setiap tahun yang dapat dicegah jika populasi global lebih aktif. Orang yang tidak cukup aktif memiliki risiko kematian 20 persen – 30 persen  lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang cukup aktif.

Khusus di Indonesia, seperti yang disebutkan di dalam Riset Kesehatan Dasar (Riskedas) tahun 2018, proporsi aktivitas fisik kurang (<150 menit/ minggu) adalah hanya sebesar 33,5 persen. Bahkan menurut hasil Survei Sosial Ekonomi Nasional (SUSENAS) – Modul Sosial Budaya dan Pendidikan (2018), prosentase penduduk Indonesia yang berumur lebih dari 5 tahun yang berolahraga lebih dari 120 menit/ minggu hanya tinggal 2,36 persen.

Sementara itu prosentase obesitas sentral pada usia ≥18 tahun sebesar 21,8 persen, meningkat 6,4 persen sejak tahun 2013. Peningkatan prosentase obesitas dapat terjadi karena faktor aktivitas fisik maupun peran asupan gizi.

Aktivitas fisik merupakan suatu kegiatan yang melibatkan pergerakan otot rangka yang membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan dengan fase istirahat. Hal ini merupakan suatu faktor penting dalam keseimbangan energi pada tubuh. Sedangkan  latihan fisik adalah bagian dari aktivitas fisik yang direncanakan, sifatnya kontinu, berulang dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Khawatir dengan tingginya prosentase kaum sedenter ini mendorong Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM) Kemenkes RI mengampanyekan “Batasi Kegiatan Sedentari.” Perilaku sedentari perlu dibatasi karena berbagai penelitian memperlihatkan bahwa perilaku ini menjadi risiko munculnya obesitas.                 Bahkan terkait dengan bahaya dari gaya hidup sedentari, maka Komite Penanggulangan Kanker Nasional (KPKN) juga menerbitkan sebuah panduan tentang Pedoman Strategi dan Langkah Aksi Peningkatan Aktivitas Fisik (2019) yang sangat fokus dalam memerangi rendahnya aktivitas fisik ini guna mengurangi jumlah penderita kanker.

Menyadari bahaya perilaku sedentari maka kita bisa memulai melakukan aktivitas fisik dengan aksi 3M. Yaitu Mulai dari hal yang kecil, Mulai dari diri sendiri dan Mulai dari sekarang. Berkat latihan  fisik yang konsisten saya jalankan 3M tersebut berupa running ataupun jogging yang pada akhirnya mengantarkan diri saya menjadi finisher Suunto Half Marathon 21K di usia “jelita”, jelang lima puluh tahun di penghujung tahun 2019.

Sepanjang tahun 2020 saya juga mencatat total jarak lari hampir 1000 km dalam satu tahun atau kira-kira setara dengan jarak tempuh hampir 3 km per hari atau sekitar 3.700 langkah per hari. Hasilnya data-data Genaral Medical Check Up  (GMCU) saya tidak mengkhianati usaha-usaha saya tersebut.

Contohnya angka gula darah, kolesterol, asam urat dan fungsi-fungsi hati seperti SGOT dan SGPT, semuanya di dalam range normal, tidak seperti sebelum-sebelumnya yang hampir selalu di atas batas normal. Hasil tes jantung dengan treadmill juga menyebutkan bahwa saya dalam kondisi bugar dan tidak ada penyumbatan di pembuluh darah.

Bahaya Perilaku Sedentari

Jika perliaku sedentari tidak diubah maka setidaknya ada 3 organ vital tubuh yang bisa mengalami gangguan atau bahkan rusak, yaitu ginjal, hati atau liver dan jantung. Ginjal menjadi contoh paling menonjol dari risiko tinggi kalori. Gula darah tinggi menjadi pemicu Diabetes Melitus (DM) tipe-2, beban ginjal yang meningkat menyebabkan gangguan ginjal dimulai dari ginjal bocor hingga gagal ginjal. 

Tinggi gula darah sebagai akibat surplus kalori juga memicu perlemakan hati (fatty liver) sehingga hati akan mengeras, bahkan kemudian mengkerut dan berakhir dengan kanker hati.  Ada juga risiko serangan jantung yang terjadi karena pembuluh darah dipenuhi gula darah yang menyebabkan rasio kolesterol jahat LDL meningkat dibanding kolesterol baik HDL sehingga terjadi penggumpalan darah yang mendorong terjadinya penyumbatan pembuluh darah termasuk pembuluh darah ke jantung. 

Ternyata bahaya akibat perilaku sedentari bisa sangat fatal terhadap kesehatan organ-organ vital tubuh kita. Pandemi tidak boleh menjadi alasan untuk malas gerak. Jika niat dan komitmen sudah kuat maka akan ada seribu cara untuk menghilangkan kemalasan dan bahaya-bahaya tersebut. Mari mulai bangkit, bergerak dan memperbanyak aktivitas fisik agar terhindar dari bahaya yang akan menimpa kaum sedenter.(*)